Réapprendre à respirer avec la cohérence cardiaque
Je vous invite à observer de quelle manière vous respirez et vous pourrez constater que, bien souvent, votre respiration est saccadée et rapide.
En pratiquant la cohérence cardiaque, vous modifiez votre rythme cardiaque, et c’est comme si votre corps dit à votre cerveau « c’est bon, maintenant tu peux te détendre ». C’est alors que votre stress diminue, que vos pensées se calment et que vous retrouvez, par exemple, une plus grande capacité à gérer un problème.
La cohérence cardiaque
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque (ou résonance cardiaque) est une technique de relaxation visant à réguler la variabilité du rythme cardiaque et qui a été mise au point dans les années 1990. Une séance typique consiste à respirer profondément au rythme de six cycles respiratoires (inspiration puis expiration) par minute pendant cinq minutes. Cette respiration régulière, en offrant un meilleur contrôle du rythme cardiaque et en augmentant la variabilité du rythme cardiaque, est une méthode simple qui permet une meilleure gestion du stress.
Les effets positifs de la cohérence cardiaque
En seulement 5 minutes, vous ressentirez des bienfaits qui peuvent durer jusqu’à 5 heures.
2 bénéfices
sur le court terme
- Apaisement / réduction du stress
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
3 effets positifs
sur le moyen terme
- Baisse du cortisol (hormone du stress)
- Amélioration des défenses immunitaires
- Amélioration de la mémoire, de la communication et de la coordination
5 avantages de la cohérence cardiaque sur le long terme
- Meilleure récupération après un effort physique
- Meilleure régulation du taux de sucre
- Diminution des risques cardiovasculaires
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention
Comment ça fonctionne ?
Bien entendu plusieurs systèmes composent notre corps, mais pour aller droit au but, les deux systèmes qui nous intéressent dans le cas de la cohérence cardiaque sont :
- Le système nerveux somatique dirige les mouvements volontaires du corps (ceux que nous contrôlons, comme la marche).
- Le système nerveux autonome dirige les fonctions involontaires du corps (celles que le corps contrôle de lui-même, comme la respiration et la digestion).
Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.
Le système nerveux sympathique
L’activation du système nerveux sympathique prépare l’organisme à l’action. En réponse à un stress, il orchestre la réponse dite de combat ou de fuite (« fight or flight ») qui entraîne une dilatation des bronches, une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire, une augmentation de la tension artérielle, une dilatation des pupilles, une augmente de la transpiration, une diminution de l’activité digestive…
Le système nerveux parasympathique
L’activation du système nerveux parasympathique, à l’inverse, correspond à une réponse de relaxation. Il induit un ralentissement général des fonctions de l’organisme. Le rythme cardiaque et l’activité respiratoire sont ralentis et la tension artérielle diminuée. La fonction digestive et l’appétit sexuel sont favorisés.
En résumé :
L’inspiration stimule le système sympathique (augmentation du rythme cardiaque), et l’expiration stimule le système parasympathique (diminution du rythme cardiaque).
Des exercices à faire soi-même
Il est conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque 3x par jour. L’idéal étant le matin en se levant, vers midi, puis le soir en rentrant.
En cas de journée éprouvante, vous pouvez encore faire un exercice avant le couché.
Comme pour tout, c’est la régularité qui favorise le changement.
Ce n’est pas celui ou celle qui fera une journée de musculation qui finira musclé(e),
mais celui ou celle qui en fera régulièrement 2-3x par semaine sur une certaine durée, verra alors un changement.
Favoriser l’équilibre
1 – Inspirer 5 secondes par le nez
2 – Expirer 5 secondes par la bouche ou le nez
Durée conseillée : 5 minutes
Pour se dynamiser
1 – Inspirer 6 secondes par le nez
2 – Expirer 4 secondes par la bouche ou le nez
Durée conseillée : 5 minutes
Pour se calmer
1 – Inspirer 4 secondes par le nez
2 – Expirer 6 secondes par la bouche ou le nez
Durée conseillée : 5 minutes
Contre l’anxiété
1 – Inspirer 3 secondes par le nez
2 – Bloquer 6 secondes
3 – Expirer 3 secondes
4 – Soutenir 6 secondes
Durée conseillée : 5 minutes
Application gratuite – RespiRelax+
Les Thermes d’Allevard ont développé en 2012 l’application Respirelax (en collaboration avec le docteur David O’Hare). Je l’utilise moi-même et je vous la conseille. Cette application gratuite est très simple à utiliser et
vous permet de réaliser les exercices de cohérence cardiaque en respectant les temps de respiration, selon les exemples ci-dessus.
Comparaison de deux courbes cardiaque
courbe cardiaque incohérente
Attention, c’est l’état normal du cœur.
courbe cardiaque cohérente
C’est une courbe que l’on obtient en respirant 6 cycles par minute.
Source des graphiques: lemieuxetre.ch
En conclusion : même si les respirations procurent un bien-être important, et permettent de dissiper ces nuages gris ou noirs, la meilleure façon de réduire le stress, c’est de résoudre ce qui génère
ce stress, ou du moins, de travailler afin de voir les sources de stress d’une autre manière afin de trouver un équilibre. Ainsi, veillez à ne pas considérer la cohérence cardiaque comme une fin en soit, mais uniquement comme un outil
qui vous apporte une aide efficace, complémentaire à l’hypnose.
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Je mets tout en œuvre pour votre bien-être et je donne le maximum pour vous accompagner sur le chemin du changement, ceci afin que vous puissiez atteindre votre objectif.
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